러닝 인구 1000만 시대가 도래했지만, 초보 러너들의 흔한 실수가 이어지고 있다. 러닝이 메가 트렌드로 자리 잡고 있지만, 제대로 된 정보가 없어 몸을 망가뜨리는 러닝을 지속하는 것이다. 러닝 입문자들의 가장 흔한 실수는 의외로 달리기 기술이 아니라 '신발 착용·관리'에서 시작된다.

많은 초보 러너가 운동 기술이나 훈련 계획에만 신경 쓰는 반면, 발에 맞지 않는 신발을 신거나 깔창(인솔)을 무시하고, 사용 후 관리조차 소홀히 해 부상과 불편을 자초한다. 러닝화는 단순한 운동화가 아니라 착지 충격을 분산하고 발의 정렬을 돕는 장비이므로 올바른 사이즈 선택, 자신의 발형에 맞는 모델(발볼·아치 지원 등) 선택, 필요 시 인솔 교체가 무엇보다 중요하다.

구체적으로는 먼저 신발 사이즈는 평소 신는 사이즈만 고집하지 말고 달리기용 기준으로 앞꿈치에 0.5~1cm 여유가 있는지 확인해야 한다. 발볼이 넓다면 와이드 모델이나 한 사이즈 크게 신어 발끝 눌림을 피하는 것이 바람직하다. 착용 후에는 짧게 뛰어 보아 뒤꿈치 미끄러짐, 압박감, 발가락 충돌 여부를 점검해야 한다.

기본 깔창으로 해결되지 않는 통증이나 무릎·발목 불편이 지속된다면 충격 흡수형이나 아치 서포트형 인솔로 교체해 착지 충격을 줄이고 발의 중심을 잡아주는 것이 효과적이다. 실제로 50대 러너의 사례에서 보호대를 사용해도 개선이 없던 무릎 통증이 인솔 교체 뒤 착지 충격이 줄어들며 사라져 달리기가 수월해진 경우가 보고된 바 있다.

신발 관리도 소홀히 해서는 안 된다. 사용 후 통풍·건조를 통해 습기를 제거하고 흙·이물질을 털어내며 제조사 권장에 따라 세탁·관리해야 쿠셔닝과 형태 유지에 도움이 된다. 러닝화의 권장 교체 주기는 개인 체중·주행 스타일에 따라 달라지나 평균 600~800㎞ 전후로, 한 켤레만 연속 사용하지 말고 두 켤레 이상을 로테이션하면 쿠셔닝 회복과 수명 연장에 유리하다.

기술적 조언으로는 착지 습관과 몸 중심을 바로잡는 연습이 필요하다. 지나친 힐 스트라이크(뒤꿈치 착지)나 과도한 발끝 착지는 무릎·정강이에 부담을 준다. 케이던스(분당 보폭 수)를 170~180보 내외로 올려 보폭을 줄이면 충격이 분산되고 부상 위험이 낮아진다. 완전한 미드풋 착지가 어렵다면 힐에서 바로 미드풋으로 부드럽게 전환하는 연습을 권한다. 또한 둔근(엉덩이)·코어·종아리 등 하체 근력을 강화하면 몸의 중심이 안정돼 착지 충격 흡수에 큰 도움이 된다.

초보 러너를 위한 실전 팁도 함께 제시한다. 운동 전 동적 스트레칭과 가벼운 워밍업으로 관절과 근육을 풀고, 주행량은 주당 10% 이내로 점진적으로 늘려 과부하를 피하라. 야외 러닝을 권장하지만 날씨나 상황상 불가능하면 트레드밀 후 사이클 20분 정도로 보완하면 효과적이다. 영양은 달리기 2시간 전 식사, 운동 후에는 단백질과 탄수화물 섭취로 회복을 도우라. 가능하면 초반에는 전문가의 가이드(러닝 코치, 물리치료사)로 보행 분석과 자세 교정을 받는 것이 빠르고 안전한 적응에 유리하다.